RESTORATIV YOGA I LYS AV TOLERANSEVINDUET

Av Elise Jansen

Toleransevinduet er et flott verktøy som gir en tydelig visualisering av vår evne til selvregulering ved alt fra depresjon til traumer. Restorative Yoga, pusteøvelser og Mindfulness er effektive reguleringsverktøy som kan ha god effekt på symptomer ved stress, angst, depresjon og traumer (sistnevnte er ikke temaet her da det bør tas egne hensyn til disse lidelsene i tillegg til det som anbefales nedenfor).

Når vi er til stede følelsesmessig og kan reflektere rundt det vi opplever, er vi innenfor toleransevinduet (Bok: “Mindfulness og medfølelse” – Salvesen & Wästlund)

Vinduet det er snakk om er det mentale og fysiske rommet hvor kroppen er i stand til å “tåle trykket”. Klare å håndtere vanskelig situasjoner uten konstant aktivering i den ene eller den andre retningen slik at det går utover livskvaliteten. Det er vanlig å få en stressreaksjon men den skal gå over uten store vansker. Dette vinduet kan bli mindre og mindre når man blir utsatt for store vanskelig hendelser eller kroniske mindre hendelser. Et klassisk eksempel er langvarig arbeidsstress som kan føre til utbrenthet – våre kropper er laget til å tåle stress og traumer men ikke å bli i dem konstant.

Jo flere gode opplevelser, og jo bedre en får til å regulere seg ut av ubehag og vonde følelser, jo større vil toleransevinduet bli. Og når toleransevinduet utvides, vil en få større kapasitet til å integrere stressopplevelser. Det vil også hjelpe en til å kunne oppleve større grad av velvære og tilstedeværelse i hverdagen.

Ytterpunktene som befinner seg utenfor toleransevinduet er Hyperaktivitet (angst, traumatisering, panikk) og Hypoaktivitet (overgivelse, utmattelse, depresjon). Nedenfor vil du finne en oversikt over symptomer og forslag til praksis.

HYPERAKTIVITET

Høy aktivering av det sympatiske nervesystemet Stressrespons: Fight / Flight / Hyperton Freeze

Pusteøvelser:

For å roe ned et engstelig og urolig sinn må du forlenge utpusten. Men dette må skje gradvis. Se anbefalt rekkefølge nedenfor – mestre den første før du fortsetter for å ikke lage ytterligere stress og uro i sinnet.

  • Nesepust (vil automatisk forlenge utpusten)
  • Telle den naturlige pusten
  • Forlenge innpust og utpust med en telling
  • Gjøre inn – og utpust like lang. Når denne pusten føles uanstrengt og naturlig kan du fortsette på trinn 1 og 2.
    1. Forlenge utpusten med en telling om gangen
    2. Dobbelt så lang utpust som innpust

Mentale symptomer:

  • Angst
  • Panikk
  • ADHD
  • Hyperaktive skalaen av Bipolaritet
  • Reaktiv
  • Impulsiv
  • Rastløshet
  • Agresssjon
  • Lav konsentrasjon

Fysiske symptomer:

  • Høy puls
  • Ut av kroppen opplevelse
  • Smerter
  • Pusteproblemer
  • Vansker med å slappe av
  • Søvnproblemer
  • Rødme i huden
  • Klamme hender
  • Skjelving

Anbefalte Restorative Yogastillinger:

  • Shavasana på magen (alle variasjoner)
  • Tvist med overkroppen vendt ned
  • Supta Baddha Konasana (gjerne med vekt av tepper på magen/brystet)
  • Fremoverbøy i skredderstilling
  • Pachimotanasana
  • Sideliggende Shavasana med “vekt på kroppen”
  • Barnets stilling
  • ++

TOLERANSEVINDUET

Balansert stressrespons med høy selvregulering

Her kan man egentlig gjøre alle typer øvelser, kanskje basere det på aktivitetsnivået av ens opplevelse av hverdagsstress. Det er også fint å gjøre nøytrale yogastillinger som: Sideliggende Shavasana og oppned stillinger med høyere intensitet og “volum”.

HYPOAKTIVITET

Høy aktivering av det parasympatiske nervesystemet

Pusteøvelser:

For å finne balanse i denne tilstenaden må også pusten balanseres. Men dette må skje gradvis. Se anbefalt rekkefølge nedenfor – mestre den første før du fortsetter for å ikke lage ytterligere stress og uro i sinnet.

  • Nesepust (vil automatisk forlenge utpusten)
  • Telle den naturlige pusten
  • Forlenge innpust og utpust med en telling
  • Gjøre inn – og utpust like lang. (Vagus pust / Sama Vritti Pranayam)

Mentale symptomer:

  • Utslått
  • Ukonsentrert
  • Dissassosiert
  • Mentalt nummen
  • Minimal konsentrasjon
  • Total overgivelse
  • Utkoblet
  • Tilbaketrukket
  • “Avslått”

Fysiske symptomer:

  • Lav puls
  • Nummen i kroppen
  • Sammensunket
  • Kraftløs

Anbefalte Restorative Yogastillinger:

  • Shavasana ryggen (alle variasjoner)
  • Tvist på ryggen vendt opp
  • Supta Baddha Konasana (gjerne med vekt av tepper på magen/brystet)
  • Bakoverbøy (varianter av broen med rull, brett eller bolster under brystryggen)
  • Viparita Kerani (alle variasjoner – vegg, stol, bolstre)
  • Skulderstående (variasjoner med lav intensitet og “volum”)
  • Instant Maui
  • Konstruktiv hvilestilling
  • ++